Alimentos con un alto porcentaje de proteínas

¡Buenos días a todas y a todos! Hoy os ofrecemos la última publicación del año. Por eso, os vamos a dejar una serie de alimentos que son muy importantes ya sea para una dieta de definición o para una dieta de aumento de masa muscular.

Siempre hay que comer de todo, es decir, una gran variedad de alimentos, y todos buenos para la salud.

Los alimentos que tenéis a continuación forman una lista de los alimentos con un gran valor en proteínas.

Aquí va la lista de los alimentos:

Alimentos y % de proteínas

• Lomo embuchado 50
• Queso Parmesano 36
• Soja 33,7
• Bacalao 32
• Queso manchego curado 32
• Jamón serrano 30
• Piñones 30
• Pavo asado 29
• Pollo hervido 29
• Queso de bola, Emmental 29
• Queso Gruyere 29
• Buey magro asado 28
• Queso de oveja 28
• Habas secas 27
• Pechuga de pollo asada 26
• Queso Edam 26
• Queso manchego fresco 26
• Codorniz 25
• Lentejas 25
• Perdiz 25
• Queso Cheddar 25
• Salchichón, salami… 25
• Atún y bonito 24,3
• Faisán 24
• Alubias 23
• Hígado de cerdo 23
• Hígado de ternera 23
• Liebre 23
• Muslo de pollo asado 23
• Queso roquefort 23
• Cacahuetes 22
• Chorizo, jamón cocido 22
• Conejo 22
• Garbanzos 22
• Guisantes secos 22
• Pechuga de pavo 22
• Sardinas en conserva 22
• Carne de caballo 21
• Cordero lechal 21
• Filete de ternera 21
• Jabalí 21
• Muslo de pavo 21
• Queso Camembert 21
• Queso de Cabrales 21
• Tiburón 21
• Langostinos 20,1
• Cabrito 20
• Cerdo de carne magra 20
• Ciervo 20
• Cigalas 20
• Dorada 20
• Gambas 20
• Queso Mozzarella 20
• Congrio 19
• Morcilla 19
• Pasta al huevo 19
• Rape 19
• Salmón 19
• Almendras 18
• Arenque 18
• Cordero 18
• Lucio 18
• Mero 18
• Pistachos 18
• Pollo frito 18
• Raya 17,1
• Boquerón 17
• Caballa 17
• Lubina 17
• Pez espada 17
• Queso Brie 17
• Lenguado 16,5
• Rodaballo 16,3
• Gallo 16,2
• Langosta 16,2
• Caracoles 16
• Merluza 16
• Nueces 16

Fotografía: geralt.

También queremos deciros que nos ha gustado mucho tener la experiencia de ses "blogeros" por unos meses, además sobre un tema tan apasionante e interesante como es la nutrición, la salud y el deporte.

Os animamos y os pedimos que nos comentéis en el blog, en la publicación que más os haya gustado, si tenemos que corregir algunos errores, mejorar algunas publicaciones, etc., seguimos a vuestra disposición.

Esperamos que este blog os haya ayudado a resolver algunas dudas, mejorar su dieta, ponerse en forma, etc. ¡Nos ha encantado compartir esta experiencia con todos vosotros y vosotras! 

Aprovechamos para desaros a todos una Feliz Navidad y un Feliz Año Nuevo. ¡Nos volveremos a ver el año que viene!

Y recordad... Mantente sano y en forma!

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Las golosinas: buenas pero poco saludables

¡Buenos días y feliz jueves! La entrada de hoy la protagoniza una comida que estará muy presente en las próximas fechas navideñas: las golosinas.

Las golosinas son un tipo de manjar dulce o salado, hecho de carbohidratos como el azúcar, y de grasa. No contiene ni vitaminas, ni minerales, ni proteínas.

Son principalmente conocidas entre los infantes, quiénes sufren más problemas de salud debido a ello, como obesidad o diabetes, e incluso anemia. Uno de los problemas más comunes en niños son las caries, debido a su alto nivel de azúcares.

Fotografía: Hans.

El problema de las golosinas está en los excesos. Contienen altos niveles de azúcar, lo que significa aporta demasiada energía en forma de calorías. Cuando ésta energía en forma de calorías no se utiliza, y por lo tanto, no se quema, se almacena en forma de grasa.

Los colorantes y saborizantes que contienen son muy perjudiciales para nuestra salud, y crean la adicción a este tipo de alimento. Además, ponen en peligro el desarrollo física y psíquico de los más pequeños.

Por todo esto, os recomendamos consumir golosinas de vez en cuando y nunca a diario. No debería ocurrirle nada a nuestro organimo por consumirlas ocasionalmente. No es malo comer de todo, siempre y cuando no se haga en excesos.

¡Mantente sano y en forma!

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Las barritas energéticas

¡Buen viernes a tod@s! Falta una semana para irnos de vacaciones, y no queremos dejar nada sin hablar. Hoy, un clásico en nutrición deportiva: las barritas energéticas

Las barritas energéticas

Las barritas energéticas son un suplemento dietético muy beneficioso para los y las deportistas. Hoy en día, hay mucha variedad de barritas: con cereales, chocolate, frutos secos, frutas, etc. 

Aportan alto contenido en glucosa, y reducen la sensación de hinchazón después de una buena comida.

Además, son ricas en proteínas, hidratos de carbono, calorías, minerales y vitaminas, por lo que son ideales para consumir después del deporte para reponer al organismo de todo lo que se ha gastado durante la actividad física.

Fotografía: blmurch.

Los beneficios de las barritas energéticas

Al ser un alimento de reducido tamaño y de fácil transporte, ya lo convierte en un producto práctico para deportistas, al no disponer de mucho espacio de almacenamiento duranta la práctica deportiva.

Su alto nivel en glucosa ayuda al organismo a recuperarse más rápidamente después del ejercicio físico.

Aporta mucha energía al cuerpo, por lo que retrasa la sensación de fatiga.

¡Recordad!

Es muy importante tener en cuenta que por muchos beneficios que aporte, nunca se debe sustituir cualquier comida diaria como el desayuno, el almuerzo o la cena por una barrita energética debido a que no aporta los nutrientes necesarios.

¡Mantente sano y en forma!

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Definición

¡Muy feliz jueves a todas y a todos! Hoy os presentamos unos alimentos que son buenisimos para definir y esculpir nuestro cuerpo.

Para lo que queráis ese cuerpo bien definido, incluid estos alimentos en vuestra dieta. Pero recordad, hay que comerlos de forma sana y equilibrada.

Ternera

• Ayuda a reducir la grasa y a desarrollar los músculos.

Fotografía de mikadago.

Lentejas

• Fuente de proteínas vegetales.

Quinoa

• Aporte muchas más proteínas que cualquier otro cereal.

Yogur natural

• Es un alimento muy bueno para comer entre horas con algunas frutas.

Ricotta

• Este queso es rico en aminoácidos y ayuda a la recuperación del músculo. Además, es bueno por el calcio que contiene.

Tofu

• Es un alimento que posee aminoácidos y isaflavonas para la recuperación del músculo. También es bueno para el control del colesterol malo.

Huevo

• Contiene gran cantidad de proteínas. Además de: hierro, fósforo, zinc, selenio, sodio, y vitaminas A, B2, B12, D y E.

Brócoli y coliflor

• Alimento rico en proteínas y con propiedades anti cancerígenas.

Leche desnatada

• Para desayunar y empezar bien el día, un vaso de leche desnatada con unas cucharadas de cacao en polvo te ayudan a activar el cerebro con la glucosa que este necesita.

Salmón

• Es un pez muy rico en omerga 3 y contiene poco mercurio.

Champiñón

• Alimento con un alto contenido en proteínas. 

¡Mantente sano y en forma! 

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La calabaza

¡Buenos días a tod@s! Hoy os presentaremos los beneficios y una receta sobre una famosa verdura, la calabaza.

La calabaza:

La calabaza es una hortaliza muy sana y saludable que aporta innumerables beneficios a nuestro organismo, pues es perfecta para las dietas de adelgazamiento.

Es baja en calorías y rica en fibra, tiene vitaminas antioxidantes A, C y E. También contiene calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio.

Además, ayuda a regular el nivel de glucosa en sangre.

Los beneficios de la calabaza en el deporte:

Al contener tantos minerales, la calabaza es fantástica para reponer los minerales que se pierden durante la práctica de ejercicio físico. 

Como hemos comentado, es baja en calorías y rica en fibra, por lo que no llena y ayuda a mantener el peso. Aporta carbohidratos para ayudar al cuerpo a recargarse de glucosa muscular.

Fotografía: RayMiller.

Receta:

La receta del alimento protagonista de hoy consistirá en preparar un flan de calabaza. Necesitaréis los siguientes ingredientes:

• 24 onzas de calabaza
• 1 paquete de queso cremoso
• 1 tubo de leche condensada
• 1 tubo de leche evaporada
• 1/4 cucharadita de vainilla
• 2 tazas de agave

Primero de todo, se debe mezclar en un tazón la calabaza cortada, la leche condensada, la leche evaporada, el queso cremoso y la cucharada de vainilla.

Una vez hecha la mezcla, se le debe añadir el agave por encima, y por último meterlo todo en el horno a una temperatura de 175 grados. 

Se cocina al baño María durante una media hora aproximadamente, y cuando esté, se lo extrae del horno y se enfría en la nevera.

¡Mantente sano y en forma!

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Un pan diferente

¡Bienvenidos/as! Esperamos que hayáis pasado un buen puente. Después de una semana dedicando las entradas al ejercicio o actividades físicas, volvemos a la temática nutricional. Hoy, el pan de centeno.

El pan de centeno

El pan de centeno es un alimento que poco a poco es más consumido para los deportistas, ya que es un pan con bajo valor calórico pero una buena fuente de carbohidratos, calcio y fósforo.

Este tipo de comida además es buena para prevenir las enfermedades vasculares y al ser digestivo, ayuda a la función depurativa del organismo.

Este pan también es rico en vitaminas B y E.

Una característica importante que cabe de destacar de este pan, aparte de que es bueno para tratar patologías como; arteriosclerosis, hipertensión y enfermedad vascular, es que es un alimento que sacia mucho, es decir, comiendo un poco te deja satisfecho.

Beneficios en el deporte:

El pan de centeno es muy bueno para las personas que quieren adelgazar o mantener la figura, ya que al ser una comida que “llena” el estómago, no es necesaria comer mucha.

Este alimento es muy adecuado para comer con el desayuno, ya que en este hay que ingerir gran cantidad de energía para empezar el día con fuerza.

Parecidos a este pan, también encontramos en pan de avena, de la cual ya hablamos en un post antiguo.

Receta:

Como receta, tenemos un desayuno, una parte del cual es pan de centeno. Los ingredientes que necesitamos son:

• Pan de centeno (tostado)
• Tomate
• Una tortilla con dos huevos (solo una yema)
• Pavo
• Fruta

Fotografia de K-po. 

Hoy os presentamos esta receta, pero se pueden cambiar las frutas y, en vez de unas lonchas de pavo, se puede hacer la tortilla con una lata de atún.

¡Mantente sano y en forma!

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Dieta definición

¡Feliz viernes! Ya llega el fin de semana, y en Mantente sano y en forma os dejamos un dieta para definición a los/las que queráis esculpir vuestro cuerpo.

Desayuno:

•  100 gramos de copos de avena y 3 rodajas de piña.

Precomida:

•  3 claras de huevo con 1 latas de atún y 10 cacahuetes.

Comida:

• 200 gramos de pescado blanco con 100 gramos de arroz y 150 gramos de verduras.

Merienda o segunda comida:

• 200 gramos de ternera/pollo con 200 gramos de verduras.

Después del entrenamiento:

• 3 rodajas de piña y 10 almendras más (a elección:) 1 batido de proteínas, o una tortilla con 3 claras de huevo y una lata de atún.

Cena:

• 200 gramos de pescado o pollo con 300 gramos de verduras.

Para realizar bien esta dieta hay que beber mucha agua y comer cada 3-4 horas. También es bueno comer algunas frutas de la temporada (manzana, plátano, fresas, etc.)  después del desayuno y las comidas. 

¡Mantente sano y en forma!

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Abdominales

¡Muy buenos días! Hoy os tenemos preparada una tabla de abdominales que podéis hacer en casa, gimnasio, donde queráis que haya una superficie plana.

1. Clásicas (subir y bajar el torso)

2. Laterales (llegar con las manos a los tobillos)

3. Laterales (con el codo tocar la rodilla) 

4. Completas (subir con las manos a tocar los pies) 

5. Inferiores (cruzar las piernas a derecha y a izquierda) 

6. Inferiores "Las tijeras" (subir y bajar las piernas)

7. Completas (alargar el cuerpo sin que las manos y los pies toquen el suelo, y después tocar los tobillos con las manos)

8. Isométricas (aguantar con los codos en el suelo y el cuerpo recto)

9. Isométricas laterales (aguantar la posición con el cuerpo recto)

Fotografías de K-po. 

Niveles:

1. Hacer un ejercicio detrás del otro, 30 segundos con 20 segundos se descanso entre ejercicios. 3 vueltas y 1 minuto de descanso entre vueltas. 
2. Hacer un ejercicio detrás del otro 45 segundos con 20 segundos de descanso entre ejercicios. 3 vueltas y 1 minuto de descanso entre vueltas. 
3. Hacer un ejercicio detrás del otro 45 segundos con 10 segundos de descanso entre ejercicios. 2 vueltas y 45 segundos de descanso entre vueltas. 
4. Hacer un ejercicio detrás del otro 30 segundos sin descanso.
5. Hacer un ejercicio detrás del otro 45 segundos sin descanso.
6. Hacer un ejercicio detrás del otro 60 segundos sin descanso.

¡Mantente sano y en forma! 

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Fitness

¡Feliz inicio de semana a todos! Estamos a lunes 1 de diciembre, el último mes del año y otro mes para seguir en forma. Esta semana la dedicaremos al mundo del fitness. 

Maneras de quemar la grasa que nos sobra para tener un cuerpo bien definido:

Combinar el cardio con ejercicios de fuerza. Al hacer ejercicios de fuerza aceleras el metabolismo, de esta forma es más fácil quemar grasas. 

Hacer primero cardio y después fuerza, o primero fuerza y después cardio depende del entreno que vayas a hacer. Si pretendes hacer un entreno muy fuerte de cardio, con alta intensidad y resistencia, no te quedarán fuerzas para el entrenamiento de fuerza. En este caso es mejor hacer solo cardio y dejar fuerza para el día siguiente. Y si se haces un entreno de fuerza muy elevado, deja el cario o simplemente corre unos minutos (menos de 20 minutos). 

Para quemar más calorías, es mejor hace un entrenamiento de cardio con cambios de intensidad. 

Ejemplo:

• 5 minutos de calentamiento al trote 40-50%. 
• 4 minutos al 50-60%. 
• 2 minutos al 65-70%. 
• 1 minuto al 90-100%. 
• 4 minutos al 50-60%. 
• 2 minutos al 65-70%. 
• 1 minuto al 90-100%. 
• 4 minutos al 50-60%. 
• 2 minutos al 65-70%. 
• 1 minuto al 90-100%.

Fotografía: teamsmashgame.

Correr y/o entrenar con el estómago vacío ayuda a quemar más grasa. Falso. Para entrenar bien es necesario que es cuerpo tenga energía. Si hacer ejercicio sin haber comido, el cuerpo no coge energía de las grasas, sino que antes aprovecha la de la sangre y los músculos, haciéndote perder masa muscular. 

¡Mantente sano y en forma!

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Desde México: Salpicón de pollo

¡Buenos días a tod@s y feliz viernes! Ya estamos a fin de semana y finalizamos el mes de noviembre, ¡las Navidades están a la vuelta de la esquina! Hoy vamos a rendir homenaje a los que nos seguís desde México, que sois muchos, con un plato típico de su tierra, muy bueno y saludable: el Salpicón de pollo.

Fotografía: Nemo.

Se trata de una mezcla de diferentes ingredientes típicos en la cocina mexicana. Es un plato fácil de preparar y muy saludable. Los ingredientes que se necesitan para preparar esta receta son:

1 pechuga de pollo cocida y desmenuzada (225 gr)

1 aguacate (250 gr)

1 tomate (200 gr)

1 chile serrano (6 gr)

1 limón (15 gr)

1/2 lechuga (100 gr)

1 cebolla (75 gr)

1 diente de ajo (2 gr)

1 rama de cilantro (5 gr) 

2 lonchas de queso blanco picadas

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

Pimienta al gusto

1¼ cucharadas de sal

Un vez que tengamos todos los ingredientes, se deben cortar en rodajas o cuadraditos y revolverlos bien. Una vez revueltos, ya se pueden untar en torradas o tortitas.

Para darle el toque final, se las puede bañar con una crema especial para tostadas hecha a partir de 1/4 de taza de crema y salsa de tomate con chile verde. Se han de revolver bien estos ingredientes para conseguir una cremosa salsa que le dará mucho sabor al salpicón de pollo.

¡Mantente sano y en forma!

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Una dieta para fitness

¡Muy buenos días a todos y a todas! Hoy os tenemos una publicación especial, no hablamos de un alimento en concreto, sino de toda un dieta fitness.

La dieta fitness sigue los mismos principios que una dieta para definir el músculo, una alimentación equilibrada y un buen programa de entrenamiento te ayudarán a aumentar el músculo, perdiendo la grasa de forma saludable.

Fotografía: stevepb.

El fitness, requiere una dieta equilibrada adecuada al deporte que se realiza.  

Este tipo de dietas para deportistas son también conocidas por dietas de definición o musculación. Estas dietas se adecuan a cada persona según su edad, estado físico y deporte que practica.

La dieta para fitness debe contener los siguientes porcentajes de alimentos:

• 60% de carbohidratos (pasta, arroz o patatas)
• 30% de proteínas (carne o pescado)
• 10% de grasas (aceite de oliva, yemas de huevo o el aceite del pescado)

Es muy importante complementar la dieta con algún suplemento alimenticio, que ayude en las necesidades de vitaminas y minerales diarias de cada deportista. También, es recomendable que antes y después del entrenamiento tomar un plátano u otro alimento rico en potasio y creatina. 

Incluir en el entrenamiento algún ejercicio aeróbico, como la cinta de camina, la elíptica, una clase de spinning, body pump, gac, body combat, etc. Lo que ayuda a quemar grasas.

¡Mantente sano y en forma! 

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Cuidado con la pizza

¡Buenos días! Ya estamos a mitad de semana. Hace unos días, os hablamos de las hamburguesas y el daño que provocaban en nuestro organismo, y hoy, seguimos con el mismo tema a través de la pizza.

La pizza:

La pizza es un alimento original de Italia que consiste en una masa de pan plano horneada hecha a partir de harina de trigo, levadura, agua y sal. Se la suele cubrir de salsa de tomate y mozzarella, junto con otros ingredientes como jamón, champiñones, beicon o aceitunas entre muchos otros.

La pizza, debido a su mezcla de ingredientes, es una fuente de calorías. Una pizza de mida normal (135 gr) contiene 263 calorías. 

Es un alimento rico en hidratos de carbono (25,8 gramos cada 100 gramos de pizza), grasas (11,5 gramos cada 100 gramos de pizza) y proteínas (8,8 gramos cada 100 gramos de pizza). A los carbohidratos se les suele extraer los nutrientes que contienen para una digestión más rápida.

Fotografía: JESHOOTS.

Los daños de la pizza en el deporte y la salud:

Comer un trozo de pizza de vez en cuando después de haber practicado deporte, no ha de suponer ningún problema para el organismo, aunque ésto no debe convertirse en costumbre. 

Tiene un altísimo nivel de calorías que impedirá que sean quemadas durante el ejercicio, provocando que el progreso del físico se ralentice y dificulte la perdida de peso.
Además, su importante contenido de grasas es un factor muy perjudicial para nuestro corazón, pues un exceso de éstas puede provocar enfermedades cardíacas. 

Comparado con su contenido de grasas y calorías, las proteínas y los carbohidratos difícilmente compensan la naturaleza poco saludable de la pizza.

¡Mantente sano y en forma!

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La carne de ternera

¡Buenos días a todos! Hoy vamos a hablar un poco de una carne que va muy bien para la gente deportista, la carne de ternera.

La carne de ternera:

La carne de ternera es un alimento que proporciona proteína pura, lo que es indispensable para el aumento de masa muscular. Además, esta carne contiene  ácido linoleico conjugado que, ayuda a reducir grasas y a desarrollar músculo. También, reduce la hipertensión, y posee efectos antioxidantes y anticancerígenos.

Esta carne, la carne roja, posee buenos valores en carnitina, que es necesaria para mantener normal el metabolismo de los lípidos y aporta aminoácidos de cadena ramificada BCAA; mientras que el alto contenido de creatina de las carnes rojas es particularmente efectivo para incrementar la fortaleza y promover el crecimiento muscular.

Beneficios para el deporte:

Para los deportistas que quieren ponerse en forma perdiendo peso o manteniendo su figura, es bueno que coman carne roja una vez por semana, ya que contiene mucho hierro, imprescindible, y a la larga ayuda a aumentar la resistencia haciendo deporte.

Para los deportistas de hipertrofia, comer carne roja 2-3 veces por semana, les ayudará mucho a aumentar su masa muscular, ya que es muy importante para regenerar bien los músculos.

Receta:

La carne roja es muy buena hecha a la plancha, con un poco de aceite de oliva y algunas especies. Para acompañar, recomendamos unas verduras a la plancha y unas patatas hervidas.

Fotografía de mikadago

¡Mantente sano y en forma!

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Las bebidas deportivas

¡Feliz inicio de semana a tod@s! Esta semana empezaremos hablando sobre las bebidas deportivas: qué son, sus beneficios en el deporte y aspectos a tener en cuenta sobre ellas.

Las bebidas deportivas:
Las bebidas deportivas o bebidas isotónicas son preparados que ayudan a la hidratación y recuperación del organismo ante importantes pérdidas durante la actividad deportiva: agua, minerales y carbohidratos.
Contienen niveles de agua, de minerales, de carbohidratos y azúcares similares a los que contiene la sangre. Esta mezcla es absorbida rápidamente por los intestinos y permite acelerar la hidratación y la recuperación. También contiene sodio, que ayuda a estimular la sed y retiene líquido. 

Este tipo de bebidas no se debe confundir con las bebidas energéticas, que son compuestos de carbohidratos y cafeína, entre otros alimentos funcionales pero que no sustituyen a ningún nutriente indispensable para el cuerpo.

Fotografía: kropekk_pl.

Beneficios de las bebidas deportivas:
Para empezar, son un tipo de bebida que recompone las energías perdidas durante la actividad física, conteniendo una media de 300 calorías por litro.
Retrasa la fatiga y mejora el rendimiento físico, y por eso es recomendable tomarla tanto antes como durante el ejercicio.
Ayuda a nuestro organismo a mantener el equilibrio de líquidos, empezando por evitar la deshidratación. Gracias a su alto contenido en azúcares, proporciona la energía necesaria para aguantar una buena sesión física. 

Desventajas de las bebidas deportivas:
Muchas personas se acostumbran a consumir este tipo de producto a diario y durante varias veces al día. Este tipo de bebida debe ser tomada con control, y evitar tomarlas cuando no se esté practicando actividades deportivas. Sus altos niveles en carbohidratos dotan al cuerpo de muchas energías que si no se compensan haciendo ejercicio, pueden resultar contraproducentes para nuestro cuerpo.


¡Mantente sano y en forma!

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