Dieta definición

¡Feliz viernes! Ya llega el fin de semana, y en Mantente sano y en forma os dejamos un dieta para definición a los/las que queráis esculpir vuestro cuerpo.

Desayuno:

•  100 gramos de copos de avena y 3 rodajas de piña.

Precomida:

•  3 claras de huevo con 1 latas de atún y 10 cacahuetes.

Comida:

• 200 gramos de pescado blanco con 100 gramos de arroz y 150 gramos de verduras.

Merienda o segunda comida:

• 200 gramos de ternera/pollo con 200 gramos de verduras.

Después del entrenamiento:

• 3 rodajas de piña y 10 almendras más (a elección:) 1 batido de proteínas, o una tortilla con 3 claras de huevo y una lata de atún.

Cena:

• 200 gramos de pescado o pollo con 300 gramos de verduras.

Para realizar bien esta dieta hay que beber mucha agua y comer cada 3-4 horas. También es bueno comer algunas frutas de la temporada (manzana, plátano, fresas, etc.)  después del desayuno y las comidas. 

¡Mantente sano y en forma!

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¡A bailar Zumba!

¡Feliz jueves a tod@s! Seguimos con la semana del deporte. El martes hablamos un poco sobre la Zumba, y hoy va a ser nuestra protagonista del día. ¿Queréis conocer sus secretos y beneficios? ¡Pues vamos allá!

La Zumba y sus beneficios:

Como ya mencionamos el pasado martes la entrada sobre fitness, la Zumba es una disciplina de baile que consiste en combinar ejercicio y baile, haciendo muy divertida a este tipo de actividad.

Es un actividad cardiovascular, y por lo tanto ayuda a prevenir enfermedades del corazón además de bajar los niveles de glucosa. 

Son muchos los beneficios que se  pueden extraer de este baile-ejercicio, como la pérdida de peso quemando calorías, el incremento de energía, la mejora de la resistencia física, la tonificación muscular, o el reducimiento del estrés porque se liberan muchas tensiones mientras se practica.

Fotografía: Bro. Jeffrey Pioquinto, SJ.

Tipos de Zumba:

¿Nunca antes habías practicado Zumba? ¡No pasa nada! Lo más importante de este tipo de actividad física es las ganas de aprender y pasarlo bien. Es muy recomendable empezar de cero, por el nivel básico e ir escalando niveles pasando por el intermedio hasta llegar al avanzado. La gran cantidad de vídeos y DVDs que están disponibles hace totalmente accesible a esta disciplina de baile.

Hay varios tipos de ejercicios de Zumba, pero nosotros os traemos los más conocidos y exitosos:

• Zumba: ésta fue la primera versión y se imparte al ritmo de temas latinos.
• Zumbatomic: es un tipo de Zumba que trabaja temas musicales más urbanos. Está enfocada a los niños y niñas de entre 4 y 12 años, y se caracteriza por el alto grado de trabajo en equipo, algo muy positivo para los pequeñ@s.
• Zumba Gold: es la Zumba para las personas de edad dorada, es decir, personas de avanzada edad. Se adapta a los limitados movimientos que puede hacer una persona anciana y a su reducida capacidad de resistencia.
• Zumba Toning: éste tipo de Zumba es el ideal para perder peso quemando calorías. Durante su práctica se usan una especie de pesas o mancuernas llamadas Zumba Toning Sticks para ejercitar los brazos y tonificarlos.
• Aqua Zumba: el baile-ejercicio se practica dentro del agua, por lo que los movimientos son más complicados, y por eso se queman muchas más calorías que si se practica en tierra, pues el gasto de energía y esfuerzo es muy superior.

¡Y hasta aquí nuestro post de hoy! Espero que hayáis aprendido qué es la Zumba, su práctica, sus beneficios y que os hayáis quedado con los tipos de Zumba más reconocidos. Que tengáis un buen día, y no olvidéis comentarnos aquí, en este blog, o interactuar con nosotros en nuestros perfiles de Facebook o Twitter. ¡Hasta mañana!

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Abdominales

¡Muy buenos días! Hoy os tenemos preparada una tabla de abdominales que podéis hacer en casa, gimnasio, donde queráis que haya una superficie plana.

1. Clásicas (subir y bajar el torso)

2. Laterales (llegar con las manos a los tobillos)

3. Laterales (con el codo tocar la rodilla) 

4. Completas (subir con las manos a tocar los pies) 

5. Inferiores (cruzar las piernas a derecha y a izquierda) 

6. Inferiores "Las tijeras" (subir y bajar las piernas)

7. Completas (alargar el cuerpo sin que las manos y los pies toquen el suelo, y después tocar los tobillos con las manos)

8. Isométricas (aguantar con los codos en el suelo y el cuerpo recto)

9. Isométricas laterales (aguantar la posición con el cuerpo recto)

Fotografías de K-po. 

Niveles:

1. Hacer un ejercicio detrás del otro, 30 segundos con 20 segundos se descanso entre ejercicios. 3 vueltas y 1 minuto de descanso entre vueltas. 
2. Hacer un ejercicio detrás del otro 45 segundos con 20 segundos de descanso entre ejercicios. 3 vueltas y 1 minuto de descanso entre vueltas. 
3. Hacer un ejercicio detrás del otro 45 segundos con 10 segundos de descanso entre ejercicios. 2 vueltas y 45 segundos de descanso entre vueltas. 
4. Hacer un ejercicio detrás del otro 30 segundos sin descanso.
5. Hacer un ejercicio detrás del otro 45 segundos sin descanso.
6. Hacer un ejercicio detrás del otro 60 segundos sin descanso.

¡Mantente sano y en forma! 

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Cardio en casa

¡Buenos días! En nuestra semana de deportes, hoy toca hablar de cardio. ¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? ¿Las cuotas son caras y no te puedes permitir pagarlo? A continuación te proponemos unos ejercicios para hacer en casa.

Baile - Zumba

Es una actividad física que se ha cogido fama en los últimos años. Programas de televisión como Gran Hermano han hecho una campaña de promoción de este tipo de ejercicio deportivo. Consiste en realizar baile y cardio a la vez. Existen muchísimos vídeos colgados en YouTube que sirven como tutoriales de Zumba. También podemos encontrar DVD's en tiendas de electrónica. Es una actividad de fácil aprendizaje, efectivo y entretenido.

Bicicleta estática

Es, probablemente, el aparato de ejercicio físico que más gente tiene en su casa. Es de los mejores aparatos para entrenar la resistencia cardiovascular y es ideal para quitarse de encima los quilos de más.  Además, trabaja la fuerza en las piernas y expulsa las toxinas de nuestro cuerpo.

Fotografía: Hebi65.

Pesas

Las pesas son aparatos pequeños de fácil almacenamiento y sencillos de usar. Practicar ejercicios que impliquen el uso de las pesas ayudará a tonificar abdominales y brazos. 

Saltar a la comba

Es un ejercicio muy barato y sencillo. El aparato es de fácil adquisición y simple, porque saltar a la comba no tiene ningún secreto. Con tandas largas de saltos de comba o dobles de comba se practica mucho ejercicio, aunque es una actividad que permite ser combinada con varios ejercicios corporales para hacer sudar al organismo y quemar grasas.

Y estos son unos cuantos ejercicios físicos que se pueden hacer en casa. A lo largo de la semana os iremos presentando más tipos de actividades.

¡Mantente sano y en forma!

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Fitness

¡Feliz inicio de semana a todos! Estamos a lunes 1 de diciembre, el último mes del año y otro mes para seguir en forma. Esta semana la dedicaremos al mundo del fitness. 

Maneras de quemar la grasa que nos sobra para tener un cuerpo bien definido:

Combinar el cardio con ejercicios de fuerza. Al hacer ejercicios de fuerza aceleras el metabolismo, de esta forma es más fácil quemar grasas. 

Hacer primero cardio y después fuerza, o primero fuerza y después cardio depende del entreno que vayas a hacer. Si pretendes hacer un entreno muy fuerte de cardio, con alta intensidad y resistencia, no te quedarán fuerzas para el entrenamiento de fuerza. En este caso es mejor hacer solo cardio y dejar fuerza para el día siguiente. Y si se haces un entreno de fuerza muy elevado, deja el cario o simplemente corre unos minutos (menos de 20 minutos). 

Para quemar más calorías, es mejor hace un entrenamiento de cardio con cambios de intensidad. 

Ejemplo:

• 5 minutos de calentamiento al trote 40-50%. 
• 4 minutos al 50-60%. 
• 2 minutos al 65-70%. 
• 1 minuto al 90-100%. 
• 4 minutos al 50-60%. 
• 2 minutos al 65-70%. 
• 1 minuto al 90-100%. 
• 4 minutos al 50-60%. 
• 2 minutos al 65-70%. 
• 1 minuto al 90-100%.

Fotografía: teamsmashgame.

Correr y/o entrenar con el estómago vacío ayuda a quemar más grasa. Falso. Para entrenar bien es necesario que es cuerpo tenga energía. Si hacer ejercicio sin haber comido, el cuerpo no coge energía de las grasas, sino que antes aprovecha la de la sangre y los músculos, haciéndote perder masa muscular. 

¡Mantente sano y en forma!

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